Wypicie szklanki wody z samego rana to jeden z najprostszych nawyków, jakie można sobie wyobrazić. Dla wielu osób jest to niemal automatyczne: wstają, idą do kuchni, piją wodę i rozpoczynają dzień. Inni celowo piją wodę przed śniadaniem, ponieważ słyszeli, że może to „oczyścić” organizm, poprawić trawienie, przyspieszyć metabolizm, chronić serce lub przynieść inne imponujące korzyści zdrowotne.
Ale ile z tego jest prawdą?
Rzeczywistość jest jednocześnie prostsza i ciekawsza. Woda jest niezbędna dla praktycznie każdego układu w ludzkim ciele, a jej wypicie po kilku godzinach snu z pewnością może być rozsądnym sposobem na rozpoczęcie nawadniania. Jednak teza, że woda nagle staje się znacznie skuteczniejsza tylko dlatego, że żołądek jest pusty, nie znajduje poparcia w mocnych dowodach naukowych.
Najważniejsze jest zachowanie odpowiedniego nawodnienia przez cały dzień.
Nie oznacza to, że poranna szklanka wody jest bezcelowa. Wręcz przeciwnie. Zrozumienie tego, co tak naprawdę dzieje się, gdy pijesz wodę po przebudzeniu, może pomóc odróżnić pożyteczne nawyki nawadniania od przesadnych internetowych twierdzeń.
Dlaczego woda jest tak ważna dla ludzkiego ciała
Woda stanowi istotną część ludzkiego ciała i bierze udział w wielu procesach fizjologicznych. Codziennie organizm potrzebuje wody, aby utrzymać prawidłowe krążenie, regulować temperaturę, trawić, funkcjonować nerki i wiele innych niezbędnych procesów.
Woda pomaga transportować składniki odżywcze i inne substancje w krwiobiegu. Przyczynia się do funkcjonowania komórek, wspomaga regulację temperatury poprzez pocenie, nawilża tkanki i stawy oraz wspomaga układ pokarmowy w przemieszczaniu pokarmu przez przewód pokarmowy.
Odpowiednia dostępność płynów jest również niezbędna do prawidłowej pracy nerek, ponieważ reguluje ona gospodarkę wodno-elektrolitową i usuwa produkty przemiany materii wraz z moczem.
W przeciwieństwie do substancji odżywczych, które czasami można przechowywać przez dłuższy czas, woda jest stale tracona.
Oddawanie moczu
Pot
Oddechowy
Ruchy jelit
Ćwiczenia
Narażenie na upały
Ubytki te należy regularnie uzupełniać.
Co dzieje się z nawodnieniem podczas snu?
Większość ludzi nie pije alkoholu przez kilka godzin w nocy. Nawet gdy śpisz, twój organizm nadal funkcjonuje przez te godziny.
Nadal oddychasz, Twoje nerki nadal pracują, a niewielkie ilości wody nadal opuszczają ciało poprzez oddychanie i pocenie się.
Z tego powodu jest całkowicie normalne, że budzisz się spragniony, zwłaszcza po długiej nocy, w ciepłej sypialni, po ćwiczeniach poprzedniego wieczoru lub po spożyciu pokarmów i napojów, które powodują pragnienie.
Picie wody po przebudzeniu po prostu zaczyna uzupełniać część płynów, których nie spożyłeś w nocy.
To jeden z najprostszych powodów, dla których poranna woda może dać uczucie orzeźwienia.
Czy woda ma szczególne właściwości, gdy żołądek jest pusty?
W tym miejscu popularne twierdzenia dotyczące dobrego samopoczucia często stają się przesadzone.
Twój układ trawienny nie potrzebuje pożywienia, aby skutecznie wchłaniać wodę. Wodę można wchłonąć, niezależnie od tego, czy pijesz ją przed śniadaniem, w trakcie posiłku, po obiedzie, czy późnym wieczorem.
Nie ma przekonujących dowodów na to, że zwykła woda wykazuje wyjątkowe właściwości detoksykujące, jeśli jest spożywana przed posiłkiem.
Zamiast tego, główna korzyść jest o wiele prostsza: spożywasz płyny.
Jeśli wypicie szklanki wody przed śniadaniem pomaga Ci zachować odpowiednie nawodnienie organizmu przez cały dzień, to jest to pożyteczny nawyk.
Jeśli wolisz pić wodę do śniadania, to również może przyczynić się do nawodnienia organizmu.
Najlepszy sposób nawadniania organizmu to taki, który można regularnie stosować.
Dlaczego poranna woda może poprawić samopoczucie
Niektórzy twierdzą, że po wypiciu wody rano czują się zauważalnie bardziej rozbudzeni. Istnieje kilka racjonalnych wyjaśnień tego zjawiska.
Po pierwsze, jeśli odczuwasz pragnienie po śnie, picie wody łagodzi to pragnienie. Po drugie, łagodne odwodnienie może czasami wiązać się z objawami takimi jak zmęczenie, ból głowy, trudności z koncentracją lub suchość w ustach.
Uzupełnienie płynów może sprawić, że osoba potrzebująca wody poczuje się lepiej.
Może to również mieć znaczenie behawioralne. Rozpoczęcie poranka od prostego, zdrowego nawyku może zachęcić do innych pozytywnych wyborów w ciągu dnia.
Szklanka wody może stać się pierwszym krokiem w codziennym życiu, na które składa się śniadanie, ćwiczenia, przyjmowanie leków zgodnie z zaleceniami lekarza lub po prostu zwracanie większej uwagi na nawodnienie organizmu.
Jest to cenne nawet jeśli sama woda nie dokonuje cudownej przemiany.
Twierdzenie nr 1: Poranna woda „wypłukuje toksyny” z organizmu
To prawdopodobnie najczęściej powtarzane stwierdzenie dotyczące picia wody na pusty żołądek.
Określenie „wypłukuje toksyny” brzmi przekonująco, ale zbyt mocno upraszcza sposób, w jaki działa ludzki organizm.
Twój organizm posiada już zaawansowane systemy odpowiedzialne za przetwarzanie i eliminację odpadów. Dwa szczególnie ważne narządy to wątroba i nerki.
Wątroba pełni wiele funkcji metabolicznych, w tym przetwarza substancje krążące w organizmie. Nerki stale filtrują krew i pomagają regulować gospodarkę płynami, elektrolitami i produktami przemiany materii, które ostatecznie mogą zostać wydalone z moczem.
Woda wspomaga prawidłową pracę nerek, gdyż nawodnienie jest niezbędne do normalnego funkcjonowania fizjologicznego.
Jednak wypicie kilku szklanek wody o 7 rano nie spowoduje nagłej aktywacji układu detoksykującego, który przez całą noc był nieaktywny.
Twoje organy cały czas pracowały.
Zamiast więc uważać poranną wodę za „napój detoksykujący”, lepiej potraktować ją jako okazję do uzupełnienia dziennego zapotrzebowania na płyny.
Twierdzenie nr 2: Picie wody przed śniadaniem znacząco przyspiesza metabolizm
Innym popularnym twierdzeniem jest to, że picie wody zaraz po przebudzeniu znacznie przyspiesza metabolizm i powoduje znaczną utratę tkanki tłuszczowej.
Należy również rozpatrywać to stwierdzenie w szerszej perspektywie.
Woda jest napojem bezkalorycznym, więc zastąpienie słodkich napojów wodą na pewno pomoże zmniejszyć ogólne spożycie kalorii u osób, które w przeciwnym razie spożywają dużo kalorii w postaci napojów.
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest również istotne dla prawidłowej aktywności fizycznej i codziennego funkcjonowania fizjologicznego.
Jednak samo picie wody na pusty żołądek nie powinno być traktowane jako sposób na szybką utratę wagi.
Na masę ciała wpływa wiele powiązanych ze sobą czynników, m.in. całkowite spożycie kalorii, jakość diety, aktywność fizyczna, sen, leki, schorzenia, genetyka i długotrwałe nawyki.
Picie wody rano może być częścią zdrowej rutyny, nie jest jednak samodzielnym sposobem na odchudzanie.
Twierdzenie nr 3: Poranna woda zapobiega zawałom serca
Twierdzenia, że picie wody o określonej porze dnia może bezpośrednio zapobiegać zawałowi serca, są szczególnie ważne i należy je traktować ostrożnie.
Nie ma żadnych niezbitych dowodów na to, że wypicie szklanki wody na pusty żołądek gwarantuje ochronę przed zawałem serca.
Nawodnienie organizmu jest istotne dla prawidłowego krążenia i ogólnego stanu zdrowia, jednak choroby układu sercowo-naczyniowego są o wiele bardziej złożone.
Ryzyko zawału serca może zależeć od takich czynników jak:
Wysokie ciśnienie krwi
Wysoki cholesterol
Cukrzyca
Palenie
Brak aktywności fizycznej
Wzory dietetyczne
Wiek
Historia rodziny i genetyka
Inne schorzenia układu sercowo-naczyniowego i metaboliczne
Żaden poranny rytuał nawadniania nie powinien zastąpić opartej na dowodach profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego, odpowiedniej opieki medycznej, przepisanych leków ani regularnych badań przesiewowych.
Osoba zaniepokojona ryzykiem choroby serca powinna omówić swoje indywidualne czynniki ryzyka z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, zamiast polegać na twierdzeniach dotyczących nawodnienia wirusowego.
Najbardziej zaskakujące jest to, że prawdziwe korzyści płynące z picia porannej wody mają mniej wspólnego z „pustym żołądkiem”, a dużo więcej ze sposobem, w jaki nawodnienie organizmu po cichu wpływa na cały dzień.
Jak nawodnienie wspomaga mózg
Mózg jest zależny od prawidłowej równowagi płynów i elektrolitów. Odwodnienie, zwłaszcza podczas ekspozycji na ciepło lub długotrwałego wysiłku fizycznego, może mieć wpływ na koncentrację, nastrój i odczuwaną energię.
Pomaga to wyjaśnić, dlaczego osoba spragniona może czuć się orzeźwiona po wypiciu wody.
Ale znowu, korzyści nie ograniczają się wyłącznie do porannego nawodnienia.
Jeśli odwodnisz się o godzinie 15:00, wypicie odpowiedniej ilości płynów o tej samej porze również ma znaczenie.
Zamiast koncentrować się wyłącznie na wypijaniu jednej szklanki wody rano, bardziej sensowne jest wypracowanie regularnego schematu picia płynów, dostosowanego do Twoich potrzeb.
Czy picie wody może pomóc w walce z bólami głowy?
Odwodnienie może być przyczyną bólów głowy u niektórych osób, choć przyczyn bólów głowy może być wiele.
Jeśli osoba obudzi się z bólem głowy po spożyciu niewystarczającej ilości płynów, uzupełnienie płynów może pomóc, jeśli przyczyną problemu jest odwodnienie.
Jednak uporczywych, silnych, nagłych lub nietypowych bólów głowy nie należy automatycznie zrzucać na karb odwodnienia.
Mogą wymagać oceny lekarskiej, szczególnie gdy towarzyszą im objawy neurologiczne, gorączka, uraz, dezorientacja, zmiany widzenia, osłabienie lub inne niepokojące objawy.
A co z trawieniem?
Woda odgrywa ważną rolę w prawidłowym trawieniu, jednak twierdzenia, że picie wody na pusty żołądek „oczyszcza jelita” lub całkowicie przywraca trawienie, są mylące.
Płyny przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i pomagają zachować odpowiednią konsystencję stolca.
U osób, które nie spożywają wystarczającej ilości płynów, poprawa nawodnienia może być jednym ze sposobów radzenia sobie z zaparciami. Błonnik pokarmowy, aktywność fizyczna, leki i indywidualne problemy zdrowotne również mogą wpływać na pracę jelit.
Dla niektórych osób szklanka ciepłej wody o poranku może okazać się uspokajająca i może stać się stałym elementem codziennej toaletowej rutyny.
Nie oznacza to jednak, że ciepła woda dosłownie wypłukuje nagromadzone toksyny z jelit.
Czy woda musi być ciepła?
Do zwykłego nawadniania nie jest wymagana żadna konkretna temperatura.
Niektórzy lubią wodę o temperaturze pokojowej lub ciepłą rano, ponieważ jest łagodniejsza dla żołądka. Inni zdecydowanie wolą zimną wodę, ponieważ daje uczucie orzeźwienia.
W większości codziennych sytuacji ważniejsze od temperatury są osobiste preferencje.
Najważniejsze jest bezpieczne i komfortowe spożywanie płynów.
Czy woda z cytryną jest lepsza od zwykłej wody?
Woda z cytryną to kolejny popularny poranny rytuał.
Dodatek cytryny może nadać potrawie smak i niewielką ilość składników odżywczych z soku z cytryny, a lepszy smak może zachęcić niektóre osoby do picia większej ilości wody.
Jednak cytryna nie zamieni zwykłej wody w skuteczny środek detoksykujący.
Zwykła woda jest nadal doskonałym sposobem na nawodnienie organizmu.
Osoby, które często piją kwaśne napoje, takie jak woda z cytryną, powinny również pamiętać, że powtarzająca się ekspozycja na kwasy może negatywnie wpływać na szkliwo zębów. Picie wody z cytryną podczas posiłków, unikanie długotrwałego płukania jamy ustnej i odpowiednia higiena jamy ustnej mogą pomóc ograniczyć niepotrzebne narażenie.
A co z wodą z solą?
Dodawanie soli do porannej wody jest czasami promowane w Internecie jako rytuał prozdrowotny. Dla przeciętnej osoby stosującej normalną dietę, regularne dodawanie soli do wody pitnej jest zazwyczaj zbędne.
Sód jest niezbędnym elektrolitem, ale nadmierne spożycie sodu może być problematyczne, zwłaszcza dla osób z pewnymi schorzeniami.
Uzupełnianie elektrolitów staje się szczególnie istotne w określonych okolicznościach, takich jak długotrwały, intensywny wysiłek fizyczny, obfite pocenie się, wymioty, biegunka lub sytuacje, gdy zaleci to lekarz.
Do zwykłego porannego nawodnienia zazwyczaj wystarcza zwykła woda.
Ile wody należy pić rano?
Nie ma uniwersalnej liczby szklanek, które każdy musi wypić zaraz po przebudzeniu.
Dla wielu osób zwykła szklanka wody wystarcza, aby zaspokoić poranne pragnienie i rozpocząć uzupełnianie nocnych strat płynów.
Nie musisz zmuszać się do wypicia ogromnej ilości alkoholu tylko dlatego, że w mediach społecznościowych napisano, że im więcej, tym lepiej.
Zapotrzebowanie na płyny różni się znacząco między poszczególnymi osobami.
Czynniki wpływające na zapotrzebowanie na wodę obejmują:
Rozmiar ciała
Wiek
Poziom aktywności
Klimat i temperatura
Ciąża i karmienie piersią
Dieta
Choroba
Leki
Choroby nerek, serca, wątroby i układu endokrynologicznego
Dlatego też sztywne zasady dotyczące tego, ile litrów powinien wypijać każdy dorosły, mogą być mylące.
Czy kawa nawadnia organizm?
Wiele osób pije kawę zaraz po przebudzeniu i zastanawia się, czy nie powoduje ona odwodnienia.
Kofeina może mieć łagodne działanie moczopędne, zwłaszcza u osób, które nie są do niej przyzwyczajone, ale zwykła ilość kawy nadal przyczynia się do odprowadzenia płynów.
Nie oznacza to jednak, że kawa powinna zastąpić całą wodę, zwłaszcza jeśli powoduje nadmierne spożycie kofeiny lub nieprzyjemne skutki, takie jak nerwowość, refluks, problemy ze snem czy kołatanie serca.
Jednak powszechne przekonanie, że każda filiżanka kawy automatycznie usuwa więcej wody, niż jej dostarcza, jest zbytnim uproszczeniem.
Czy herbata, mleko i inne napoje się liczą?
Nawodnienie organizmu nie polega wyłącznie na piciu samej wody.
Wiele napojów, w tym mleko, herbata, kawa i inne, dostarcza płynów. Produkty spożywcze również mogą dostarczać znaczną ilość wody.
Jednak napoje różnią się pod względem wartości odżywczych. Niektóre zawierają znaczne ilości dodanego cukru, kofeiny, sodu lub alkoholu.
W przypadku nawadniania organizmu zwykła woda pozostaje wygodnym wyborem, ponieważ nie zawiera dodanego cukru i praktycznie nie zawiera kalorii.
Żywność również może pomóc w nawodnieniu organizmu
Spożycie płynów to tylko część całkowitego spożycia wody. Wiele produktów spożywczych naturalnie zawiera duże ilości wody.
Przykłady obejmują:
Arbuz
Pomarańcze
Truskawki
Ogórki
Pomidory
Sałata
Melony
Brzoskwinie
Zupy i buliony
Jogurt i inne produkty bogate w wilgoć
Zrównoważona dieta zawierająca owoce i warzywa może zatem znacząco przyczynić się do nawodnienia organizmu.
Jak stwierdzić, czy potrzebujesz więcej płynów
Pragnienie jest oczywistym sygnałem, że organizm potrzebuje płynów, ale czasami niedostatecznemu nawodnieniu mogą towarzyszyć inne objawy.
Możliwe objawy to m.in.:
Vervolg op de volgende pagina.
