Wraz z wiekiem utrzymanie masy mięśniowej staje się jednym z największych wyzwań dla naszego zdrowia, zwłaszcza po 70. roku życia. Naturalna utrata masy mięśniowej, często określana jako zanik mięśni związany z wiekiem, może wpływać na równowagę, siłę, mobilność, a nawet codzienną niezależność.
Ostatnio w środowisku miłośników zdrowia naturalnego coraz częściej mówi się o małych, niedrogich i często pomijanych „nasionach”, które są zaskakująco bogate w składniki odżywcze i mogą potencjalnie pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej u osób starszych.
Niektórzy nazywają je nawet „silniejszymi od jajek” – nie dlatego, że magicznie budują mięśnie, ale dlatego, że ich profil odżywczy idealnie odpowiada potrzebom starzejącego się organizmu.
Przyjrzyjmy się bliżej, czym są te nasiona, dlaczego są ważne i jak mogą wspomagać zdrowsze starzenie się.
Dlaczego utrata masy mięśniowej przyspiesza po 75 roku życia?
Po 60. roku życia organizm naturalnie zaczyna tracić masę mięśniową z roku na rok. Po 75. roku życia proces ten często staje się bardziej zauważalny z powodu wielu czynników, w tym:
-
Zmniejszone wchłanianie białka
-
Zmniejszony apetyt
-
Mniejsza aktywność fizyczna
-
Słabsza reakcja anaboliczna (budująca mięśnie) na jedzenie.
-
Zwiększony stan zapalny i stres oksydacyjny
Nawet osoby, które uważają, że „jedzą wystarczająco dużo”, mogą mieć trudności z utrzymaniem masy mięśniowej, ponieważ wartość odżywcza staje się ważniejsza niż ilość pożywienia.
W takich sytuacjach z pomocą przychodzą pożywne nasiona i rośliny strączkowe.
Najczęściej wymieniane „nasiona”: soczewica (i podobne rośliny strączkowe)
Chociaż soczewica jest często klasyfikowana jako roślina strączkowa, technicznie rzecz biorąc, jest to jadalne ziarno. Należą do najtańszych źródeł białka roślinnego na świecie i od tysięcy lat stanowią podstawę pożywienia.
Gotowane soczewice są często polecane ze względu na zawarte w nich następujące składniki odżywcze:
-
Duża ilość białka roślinnego
-
Węglowodany złożone zapewniające ciągłe dostarczanie energii.
-
Błonnik wspomagający trawienie
-
Niezbędne minerały, które są ważne dla funkcjonowania mięśni
Są one szczególnie popularne wśród osób starszych, ponieważ są łatwe do żucia, lekkostrawne po ugotowaniu i niedrogie.
Profil odżywczy wspomagający mięśnie
1. Białka roślinne
Jedna szklanka ugotowanej soczewicy zawiera w przybliżeniu następujące składniki odżywcze:
-
Około 18 gramów białka
Chociaż jaja uważane są za „kompletne” źródło białka, soczewica spożywana regularnie – zwłaszcza w połączeniu ze zbożami, takimi jak ryż lub owies – może nadal stanowić stałe źródło aminokwasów.
Białko pomaga w:
-
Zachowanie mięśni
-
Naprawa tkanek
-
Utrzymać siłę
Dla osób starszych, które mają trudności z trawieniem mięsa, soczewica jest często łagodniejsza dla żołądka i łatwiejsza do włączenia do codziennych posiłków.
2. Pośrednie wsparcie metabolizmu leucyny
Leucyna jest niezbędnym aminokwasem, który odgrywa kluczową rolę w syntezie białek mięśniowych.
Soczewica zawiera mniej leucyny niż białka zwierzęce, ale jeśli spożywamy ją regularnie w ciągu dnia, może ona stymulować ważne procesy przyczyniające się do utrzymania masy mięśniowej – zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami o niewielkim oporze, takimi jak ćwiczenia na krześle lub lekki trening siłowy.
W tym wieku konsekwencja jest ważniejsza od perfekcji.
